Здравствуйте!

У Вас индекс массы тела 35,5, жировой ткани 41,6%. Это ожирение 2 ст.

Для успешного снижения массы тела, чтобы эффект был стабильным, нужно подойти к вопросу похудения системно.

1) Обследоваться для исключения патологии, которая будет мешать Вам стабильно сбрасывать вес:
- гормоны щитовидной железы (Т3св., Т4св., ТТГ, атТПО и ат ТГ);
- УЗИ щитовидной железы;
- общий анализ крови (развернутый), общий анализ мочи и копрограмма,
- анализ крови на витамин Д3.
- консультация эндокринолога;

- фекальный кальпротектин и кал на скрытую кровь;
- аг ХБ Пилори в кале;
- панкреатическая эластаза в кале;
- анализ крови на лактазную недостаточность;
- УЗИ органов брюшной полости;
- консультация гастроэнтеролога после дообследования.

- консультация кардиолога (ожирение 2 ст).

- консультация диетолога.

• Ваш основной обмен составляет 2059 ккал (с учётом регулярной физ. нагрузки 1-3 р/нед). Значит, Вам для похудения нужно на 20% меньше основного обмена – 1647 ккал/сутки.
Нельзя ограничивать себя в килокалориях ещё больше, так как это приведёт к глюкокортикоидному стрессу, когда расходуются прежде всего белки – Ваша мышечная масса, а все жиры остаются на месте. Более того, как только Вы увеличиваете рацион питания по калорийности или уменьшаете физ.нагрузку (как в случае с Вашим участием в марафоне), то организм не только возвращает все потерянные Вами килограммы, но и набирает ещё столько же «впрок», чтобы обезопасить себя от повторного вынужденного голодания.

• Наиболее оптимально для Вас LCHF (Low Carbohydrates High Fat) Низкоуглеводное Высокожировое питание, Безглютеновое.
Старайтесь, чтобы белка у Вас было 120 г/сутки (что равноценно, примерно 240 г рыбы / мяса / птицы в день). Основные ограничения – в углеводах, больше за счёт быстрых углеводов (сладости, сладкие напитки, сухофрукты, мёд, приторные фрукты) и за счёт глютен- содержащих продуктов, то есть всего, что производится из пшеницы, ржи, ячменя (хлебобулочные, мучные, макаронные изделия, пиво, крепкий алкоголь). Жиры старайтесь исключить животного происхождения (сало, трансжиры /колбасы, сосиски, нарезки, полуфабрикаты из кулинарии, маргарин/). Полезные жиры: растительное масло (оливковое, рыжиковое, льняное), авокадо, орехи, жирная морская рыба.
Целый день можно овощи, мясо/ рыбу / птицу. Фрукты – до 17.00. Гарниры (дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено, булгур) – до 17.00, старайтесь в ограниченном количестве.

• После 17.00 не есть углеводы! Можно только есть рыбу/мясо/птицу и овощи;

• Использовать каждый день «периодическое» («интервальное») голодание. Съедая свой суточный рацион, 1647 ккал, не испытывая голода, тем не менее, из 24 часов в сутки - не есть подряд 14 часов. Лучше перекладывать эти часы отказа от еды на вечернее/ночное время, например, последний раз поесть в 20.00, а завтракать начинать в 10.00 утра. Можете сдвигать это «окно голодания», это позволительно.

• Надо пить достаточное количество воды. В Вашем случае это 2,4 л в сутки (если нет гипертонии). Желательно выпивать весь этот объём жидкости (любой жидкости: кофе, чай, вода, борщ) до 19.00. С 19.00 до 07.00, если нет жажды – не пить.

• С утра – стакан воды (натощак). Выпивать по 1 стакану воды за 30 – 40 минут до еды (не будет переедания).

• Для перекусов использовать орехи (пригоршню). На 2 часа не будет чувства голода.

• Хотя бы каждый 2-й день должны быть физические упражнения по 40 минут, например, эллипсоидный тренажёр или плавание.

• В течение 1 месяца применяйте 5-НТР (5-гидрокси-триптофан) по 100мг по 1 таблетке х 1 раз в день в 17.00 (Вам меньше будет хотеться есть сладкое, углеводное). После 17.00 не есть углеводы!

• Проконтролируйте свой витамин Д (надо сдать анализ на 25-ОН-витаминД). Если уровень витамина Д ниже нормы, то нельзя похудеть.

• Применяйте пребиотики и пробиотики для нормализации микробиоценоза Вашего кишечника, например:

- Probiotic Multi-Billio Dophilus Capsules. «Мультидофилус Плюс». Принимать по 1 капс. х 2 раза в день, во время еды. Внутрь, в течение 20 дней. Принимать курсами, через 3 месяца повторить

- Tab. "Zacofalk". "Закофальк" в таблетках по 1,36г. Принимают внутрь, в виде таблеток по 1 табл х 3 раза/сут за 30 мин до еды, не разжёвывая. Принимать в течение 30 дней. Принимать курсами, через 3 месяца

• Что касается щитовидной железы, то недостаточно одного ТТГ, надо ещё проконтролировать Т3св. и Т4св., ат ТПО, ат ТГ, как я указал выше;

• Чтобы Вам было комфортнее, обратитесь к диетологу, чтобы Вам составили индивидуальный, сбалансированный вариант рационального питания, безглютеновый, LCHF – рацион питания на 7 дней (это 7 вариантов питания на день, полностью сбалансированных, чтобы Вам надо было только взять нужные указанные в рационе продукты в требуемых количествах).

• Действуя вышеуказанным способом, Вы будете худеть на 2-3 кг в месяц, при этом сброшенная масса тела обратно к Вам возвращаться не будет.

Всё в Ваших руках!
Берегите себя!