Катенька, здравствуйте! Для начала хочу сказать: вы огромная молодец, что бросили курить после 15 лет стажа. Это серьёзный поступок и большая победа над зависимостью. А теперь давайте разберёмся с аппетитом и весом.

Когда вы курили, никотин работал как мощный стимулятор обмена веществ и одновременно подавлял аппетит. Он влиял на дофаминовые рецепторы — вы получали удовольствие от сигареты. После отказа мозг лишился этого быстрого источника дофамина и теперь ищет замену. Самый доступный способ — еда, особенно сладкая и жирная, потому что она тоже даёт выброс дофамина.

Кроме того, никотин ускорял метаболизм примерно на 10–15%. Когда вы бросили, обмен веществ вернулся к своей естественной, более медленной скорости. При этом привычный рацион остался прежним — отсюда и небольшая прибавка веса.

То, что вы набрали всего 3 кг за 7 месяцев при отказе от курения и при этом занимаетесь спортом, — это отличный результат. Многие набирают значительно больше.

Нейрохимическая перестройка мозга после отказа от никотина занимает в среднем от 6 месяцев до года. Самый острый период тяги к еде обычно длится первые 3–4 месяца, но у некоторых сохраняется дольше. Судя по вашим срокам (7 месяцев), вы уже близки к тому, чтобы аппетит начал снижаться. Мозг постепенно учится получать удовольствие от других вещей: спорта, общения, достижений, вкусной, но уже не обязательно сверхсладкой еды.

Не боритесь с голодом жестко. Резкое ограничение калорий приведёт к срыву и перееданию. Ваша задача — не похудеть любой ценой, а стабилизировать новый, здоровый обмен веществ.
Ешьте структурированно. Обязательно 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса. В каждом приёме должны быть белок (яйца, рыба, курица, творог, бобовые), сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) и клетчатка (овощи). Белок и клетчатка дают сытость надолго.
Сладкое после еды — это привычка. Мозг запомнил: «сигарета после еды = удовольствие». Теперь он требует замены. Попробуйте после еды не есть сладкое, а выпить чашку травяного чая с мятой или ромашкой, или съесть что-то кисломолочное (йогурт без сахара, ряженку). Если хочется именно сладкого — позвольте себе маленький кусочек хорошего шоколада или мармелада, но положите его на блюдце, сядьте и ешьте медленно, смакуя. Не ешьте сладкое на ходу и из общей упаковки.
Вода. Часто голод путают с жаждой. Выпейте стакан воды за 15–20 минут до еды.
Спорт. Вы уже занимаетесь, это отлично. Спорт тоже повышает дофамин и снижает тягу к еде. Обратите внимание на силовые тренировки — они помогают удерживать мышцы и слегка разгоняют метаболизм.

Ваш вес 53 кг при росте 163 см и активном образе жизни — это абсолютно здоровая, красивая цифра. 3 кг, набранные после отказа от курения, — это не жировая катастрофа, а скорее физиологическая адаптация организма. Аппетит начнёт снижаться в ближайшие месяцы. Главное — не корить себя и не пытаться сесть на жёсткую диету, иначе мозг решит, что наступил голод, и аппетит станет ещё сильнее.
Вы уже сделали самое трудное — бросили курить. Осталось немного помочь организму привыкнуть к новой жизни. У вас всё получится.

Скажите, а цикл регулярный? После отказа от курения иногда бывают гормональные колебания, которые тоже могут влиять на аппетит и вес.