Здравствуйте.

То, что вы описываете, похоже на состояние сильной тревоги, сформированное вокруг телесных ощущений.

Что может происходить на уровне психики и тела

1. Психосоматическая петля
Страх появления тошноты усиливает тревогу, а тревога усиливает физические ощущения. Это замкнутый цикл: тело «сигнализирует» дискомфорт, психика реагирует страхом, что усиливает симптомы.

2. Социальная тревожность / избегание
Ваша реакция на нахождение в людных местах типичный защитный механизм: мозг пытается предотвратить «неприятные ощущения» или панические атаки.

3. Сильное внимание к телесным сигналам
Вы постоянно отслеживаете тело и подсознательно усиливаете тревогу. Это мешает расслаблению и провоцирует усиление дискомфорта.

Немедикаментозные подходы, которые помогают

1. Работа с телом и дыханием

* Медленное диафрагмальное дыхание: вдох 4 сек., задержка 2–3 сек., выдох 6–8 сек.
* Прогрессивное расслабление мышц: от стоп к лицу, с фокусом на снятие напряжения.
* «Соматическое присутствие»: перенос внимания с мыслей на ощущения тела, будто наблюдаете без оценки.

2. Постепенное снижение избегания

* Начинайте с коротких промежутков нахождения в людных местах, постепенно увеличивая время.
* Используйте безопасные «якоря»: предметы, дыхание, внимание на теле.

3. Работа с тревожными мыслями

* Записывайте навязчивые мысли и анализируйте, насколько они реальны.
* Техника «отстранённого наблюдателя»: представьте, что вы смотрите на себя со стороны, не вовлекаясь в страх.

4. Психотерапевтическая поддержка

* Терапевт поможет: разорвать петлю страха и телесных ощущений; восстановить ощущение контроля; научиться безопасно находиться в людных местах; постепенно снизить тревогу и физические симптомы.

Если состояние сохраняется и мешает жить,
тогда имеет смысл обратиться к психотерапевту, чтобы:

* безопасно разобрать тревожные реакции и их связь с телом;
* восстановить нормальное функционирование в обществе без паники;
* научиться контролировать телесные ощущения без страха;
* вернуть ресурс, спокойствие и уверенность в себе.

Системная психотерапия и телесные техники очень эффективны при таких психосоматических и тревожных состояниях.

Если хотите, могу описать пошаговую практику для снижения тревоги и подготовки к пребыванию в людных местах, которую можно делать дома.

Будьте здоровы!